Những thực phẩm giàu vitamin E - thật ngạc nhiên dầu oliu không có trong danh sách nhưng hạnh nhân đứng đầu bảng

Giống như vitamin C, vitamin E là chất chống oxy hóa. Chức năng chính của nó trong chăm sóc da là để bảo vệ chống lại thiệt hại mặt trời. 

Vitamin E hấp thụ ánh sáng tia cực tím có hại từ mặt trời khi thoa lên da. 

Có tám dạng vitamin E riêng biệt , nhưng chỉ có một loại, alpha-tocopherol, giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của con người là Photoprotection

Photoprotection đề cập đến khả năng của cơ thể để giảm thiểu thiệt hại gây ra bởi tia UV. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các đốm đen và nếp nhăn. Thông thường, cơ thể sản xuất vitamin E thông qua bã nhờn. Trong sự cân bằng phù hợp, bã nhờn giúp giữ cho da được điều hòa và ngăn ngừa khô. Nếu bạn có làn da khô đặc biệt, vitamin E có thể giúp chống lại sự thiếu hụt bã nhờn. Vitamin E cũng giúp điều trị viêm da. Trong khi vitamin E có sẵn trong nhiều sản phẩm chăm sóc da, vấn đề là bất kỳ tác dụng có thể được giảm thiểu khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời . Có đủ vitamin E trong chế độ ăn uống của bạn là thích hợp hơn. Vì vitamin E trong thực phẩm tự nhiên được hấp thụ cao gấp 2 lần so với vitamin E bạn bổ xung qua ăn uống. Nhưng con người chúng ta may mắn là trong những loại ngũ cốc, hạt dinh dưỡng như mắc ca, hạt điều, hạnh nhân, óc chó, hoặc các loại hạt dinh dưỡng tương tự khác, trong chất dầu của chúng chứa đầy những vitamin E tự nhiên và được cơ thể hấp thụ cực kì tốt. Bạn chỉ cần mỗi ngày ăn 1 nắm hạt hoặc thay thế cơm trắng bánh mì bằng một bữa giàu hạt, là bạn đã có thể thay thể nạp thêm vitamin cho làn da của mình có đủ sức chống chọi và ngăn ngừa lão hóa mạnh mẽ.

Hầu hết người lớn cần khoảng 15 mg vitamin E mỗi ngày. 

…………

Những thực phẩm giàu vitamin E nhất mình liệt kê cho các bạn tham khảo. Được khảo sát trên hàng ngàn loại, thì nhóm 10 loại sau đây đứng đầu về hàm lượng:

1. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương quá rẻ với chúng ta và nó quá phổ biến, bất kì ai cũng có thể mua hạt hướng dương để dùng.  Chỉ cần ăn 50g mỗi ngày, bạn đã có thể nạp đủ vitamin E trong 1 ngày.

Nhiều bạn bảo rằng ăn hạt hướng dương nóng và khô cổ.

Cảm giác đó xuất hiện chỉ khi bạn ăn quá nhiều, trên 100g, tốt nhất bạn chỉ ăn lượng vừa đủ hoặc ăn kèm với  1 món gì đó, phổ biến nhất là trộn vào sữa chua trái cây. Nó vừa đẹp da, vừa tốt cho tiêu hóa.

Một khẩu phần 100 gram (g) hạt hướng dương chứa 35,17 miligam (mg) vitamin E.

Hạt hướng dương được đóng gói với nhiều chất dinh dưỡng và có thể giúp một người có đủ chất xơ để giữ cho hệ thống tiêu hóa của họ khỏe mạnh. Một khẩu phần 100 g chứa:

8,6 g chất xơ

20,78 g protein

645 mg kali

Magiê 325 mg

Kẽm 5 mg

2. Hạnh nhân

Có thể nói hạnh nhân là 1 loại hạt chứa đựng rất nhiều dinh dưỡng quý, nó có hầu hết tất cả tính năng dinh dưỡng cho bà bầu, trẻ em, lẫn người trẻ cần để tăng cường sức khỏe, làm đẹp vì có chứa chất oxy hóa cực mạnh, nên hạnh nhân giàu vitamin E vốn không có gì là khó hiểu.

Quan trọng hơn là hạnh nhân được ưa tính là giới nghệ sĩ thường dùng hạnh nhân làm món ăn vặt để giảm cân và tập luyện để có thể hình đẹp.

Cứ 100 g hạnh nhân , có 25,63 mg vitamin E. Mọi người có thể ăn nhẹ hạnh nhân rang, thêm chúng vào ngũ cốc và các món nướng, hoặc uống sữa hạnh nhân.

Riêng với Lê, món ăn yêu thích nhất là món: sữa chua + chuối + hạnh nhân để ngăn tủ lạnh nhiệt độ tầm 1-4 độ C, đây là 1 món phải nói cực kì ngon và hấp dẫn, nó giúp mình ngon miệng, làm đẹp da, và quan trọng ăn kiêng nữa. Mỗi khi đến phòng tập thể hình, thì món này là món mình sẽ dùng trước khi đến phòng tập.

Các bạn thử món này đi, hồi Lê đi Tây Tạng, người ta dùng sữa chua làm từ sữa ngựa, rắc thêm vài quả nho và nữa tạo hương vị thanh đạm, phải nói là hương vị không thể nào quên.

Hạnh nhân cũng chứa:

21,15 g protein

12,5 g chất xơ

733 mg kali

270 mg magiê

3. Đậu phộng

Đậu phộng là một món ăn phổ biến. Có 4,93 mg vitamin E trong 100 g đậu phộng rang

Mọi người nên chắc chắn mua đậu phộng rang thôi, thay vì những loại có thêm muối và hương liệu.

Thông tin khác:

24,35 g protein

8.4 g chất xơ

634 mg kali

14.355 mg niacin

4. Một số loại dầu

Dầu hướng dương, dầu đậu nành (thiên nhiên chứ không phải dầu đậu nành công nghiệp bày bán tràn lan trên thị trường, dầu hạnh nhân, dầu hạt nho, dầu mầm lúa mì nói chung là dầu từ thiên nhiên có thể phòng ngừa các chứng bệnh như xơ cứng động mạch, cao huyết áp, bệnh tim, thận suy yếu, xuất huyết não thông qua việc Thúc đẩy tuần hoàn máu.

Trong dầu thiên nhiên thường  giàu axit béo có lợi cho cơ thể. Đây cũng là loại dầu có nhiều loại vitamin A, D, D, F, K, chất carotine, vitamin dung hoà chất béo và chất chống oxy hoá nhưng lại không cholesterol, nên khả năng hấp thụ và tiêu hoá vào trong cơ thể là rất lớn.

Dầu thiên nhiên bên cạnh chức năng là một chất béo rất có lợi cho cơ thể, nó còn có khả năng giúp bảo vệ sắc đẹp. Nó có thể Tân trang cho đôi tay, Dưỡng móng tay, Khắc phục môi khô nẻ, Phục hồi tóc hư tổn, chăm sóc làn da, làm làn da sáng đẹp tự nhiên, Chăm sóc đôi bàn chân, Tẩy trang....

Giá trị dinh dưỡng cho mỗi muỗng canh dầu chứa vitamin E như sau:

Dầu mầm lúa mì: 20,32 mg vitamin E

Dầu cám gạo: 4,39 mg vitamin E

Dầu hạt nho: 3,92 mg vitamin E

Dầu cây rum: 4,64 mg vitamin E

Dầu oilu và dầu dừa thì lượng vitamin E thấp hơn các loại dầu trên rất nhiều, chỉ bằng 1/10 mà thôi.

Hiện tại em gái Lê dùng dầu câu rum để dưỡng mi, giúp mi dài và rậm hơn, Lê thấy nó khá hiệu quả trong vòng 30 ngày để kiểm chứng. Tuy nhiên dầu cây rum khá nặng mắt, em gái Lê thường pha chung với dầu dừa cho loãng bớt. Các bạn thử dùng xem sao, riêng công dụng này thì chắc chắn hiệu quản 100%.

Điểm bán dầu cây rum cũng phổ biến trên Google. Các bạn thử tìm nhé.

5. Trái Bơ

Bơ là một loại trái cây đa năng chứa rất ít đường và nhiều chất dinh dưỡng. Trong 100 g quả bơ, có 2,07 mg vitamin E.

Khẩu phần tương tự cũng chứa 10 mg vitamin C, làm cho nó trở thành một bổ sung lành mạnh cho nhiều bữa ăn và đồ ăn nhẹ. Bơ cũng chứa nhiều kali hơn chuối .

Tuy trái bơ có ít vitamin E hơn các loại trên, nhưng khối lượng của bơ lớn, bạn có thể ăn nhiều tùy ý. Thỉnh thoảng mình ăn bơ là ăn tới nửa kg bơ là bình thường, cách ăn thì đơn giản, cắt trộn vào salad cá hồi, ăn với bánh mì, hoặc làm sinh tố. Ứng dụng của bơ thì quá đa dạng rồi. Có điều bơ phải ăn theo mùa thì ngon hơn.

Các bạn biết bơ cũng là 1 loại mặt nạ dưỡng da , dưỡng ẩm, làm trẻ hóa da rất tốt nhé (cái này mình đã thử và chắc chắn điều đó). Khi đắp mặt nạ bơ, da bạn sẽ rất ẩm, mượt, căng bóng và hồng hào. Có điều làm khá mất thời gian. Các bạn chỉ cần trộn sữa tươi không đường với bơ, trộn thêm ít mật ong, xay lên là đắp được rồi.

Nhưng cách này chỉ áp dụng cho ai siêng năng, chứ lười biếng như mình thì rất khó áp dụng, :D

Tuy nhiên đừng mong chờ bơ có thể làm mờ các đốm  tàn nhang, chúng thuộc di truyền rồi.

6. Rau bina

Rau bina là một nguồn vitamin E, chất xơ và kali tốt. Người ta chỉ biết rau bina giàu sắt, nhưng ngoài sắt rau bina còn giàu vitamin E nữa.

Loại rau này giàu chất sắt, Vitamin C, A giúp cơ thể tăng sức đề kháng. Vitamin K, Canxi tốt cho xương và răng. Ngoài ra trong cải bó xôi còn chứa nhiều Vitamin C, E, arotenoid có tác dụng chống oxy hóa mạnh, giúp khống được các tế bào ung thư ác tính trong cơ thể. Nhiều người còn uống rau bina sống để thải độc gan , còn bà bầu thì dùng nó để dưỡng thai và bổ sung sắt.

Một khẩu phần 100g rau bina  chứa 2,03 mg vitamin E.

Các loại dinh dưỡng khác chứa trong rau bina

9377 đơn vị quốc tế (IU) vitamin A

28,1 mg vitamin C

2,2 g chất xơ

Kali 558 mg

7. Củ cải Thụy Sĩ

Swiss chard là một loại rau lá xanh đậm chứa 1,89 mg vitamin E trong một khẩu phần 100 g.

Giống như nhiều loại rau lá xanh, củ cải Thụy Sĩ chứa một loạt các chất dinh dưỡng bổ sung, bao gồm:

6116 IU vitamin A

Magiê 81 mg

30 mg vitamin C

1,80 mg sắt

379 mg kali

1,6 g chất xơ

8. Bí đao

Bí đao là một loại quả rẻ tiền và phổ biến trong món ăn của người Việt. Nó được dùng xào, nấu canh với tôm khô. Có 1,29 mg vitamin E trong 100 g .

Tác dụng lớn nhất của bí đao dễ thấy nhất là thanh nhiệt, trẻ hóa da. Những người ăn bí đao đều đặn  sẽ có vóc dáng mảnh khảnh, giảm cân dễ dàng, da dẻ hồng hào, sạch mụn, và tươi trẻ.

Khẩu phần tương tự cũng chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng khác, bao gồm:

11155 IU vitamin A

15,1 mg vitamin C

3,2 g chất xơ

284 mg kali

9. Lá củ cải

Trong khi nhiều người quen thuộc với hương vị của củ cải đường , không phải ai cũng biết rằng có thể ăn "rau xanh" hoặc lá. Mọi người có thể sử dụng rau xanh củ cải trong món salad hoặc xào chúng trong dầu.

Một khẩu phần 100 g rau củ cải nấu chín chứa 1,81 mg vitamin E.

Rau củ cải chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm:

7654 IU vitamin A

24,9 mg vitamin C

909 mg kali

2,9 g chất xơ

1,90 mg sắt

Canxi 114 mg

10. Cá hồi

Một khẩu phần cá hồi 100 g chứa 2,15 mg vitamin E.

Cá hồi cũng chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe và cùng kích cỡ phục vụ chứa 21,11 g protein.

Chúng ta  có cần bổ sung vitamin E dạng thuốc không?

- Không.  

Hầu hết mọi người có thể nhận đủ vitamin E thông qua lựa chọn thực phẩm của họ. Vitamin E là một vitamin tan trong chất béo, có nghĩa là cơ thể chúng ta có thể lưu trữ vitamin trong gan để sử dụng trong nhiều ngày khi chúng ta có thể nhận được ít vitamin E hơn bình thường. Những người có thể gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ vitamin E là những người đang trong chế độ ăn kiêng rất ít chất béo hoặc có điều kiện sức khỏe gây khó khăn cho việc hấp thụ chất béo.

Miễn là bạn ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và một lượng vừa phải chất béo không bão hòa từ dầu thực vật, cá, các loại hạt và hạt, bạn sẽ có thể nhận được một lượng vitamin E lành mạnh mỗi ngày.

Bạn không nên bổ sung vitamin E tự ý bằng thuốc, nên hỏi ý bắc sĩ để tránh gây dị ứng hoặc đè nặng lên gan.

Bổ sung vitamin E từ thực phẩm tự nhiên luôn là tốt nhất, và khiến cho cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn việc bổ sung từ thuốc viên.

Ý tưởng bữa ăn và bữa ăn giàu vitamin E

Vitamin E dễ dàng tan biến khi các bạn nấu nướng ở nhiệt độ cao. Lê thấy người Việt mình văn hóa nấu ăn là chiên xào với lửa lớn. Chúng ta làm như vậy lợi là được ngon miệng, nhưng vitamin trong dầu và thực phẩm đều tan biến cả, và quan trọng hơn thực phẩm trở nên độc hại và gây ung thư cao.

Ở nước ngoài, Lê thấy người ta chỉ lăn thực phẩm bằng chảo với dầu dưới lửa rất nhỏ, đậy vung kín , kiểu như ốp la vậy. Lê cũng hay làm kiểu đó thực phẩm vẫn ăn rất ngon, tốt cho sức khỏe, giàu vitamin và không gây ra hại.

Hoặc các bạn có thể mua những thực phẩm như hạt hạnh nhân nướng sẵn, hay các loại hạt dinh dưỡng khác để ăn vặt, bỏ vào sinh tố, trái cây, hoặc bỏ vào sữa chua thì vô cùng thơm ngon và dinh dưỡng, lại không lo bị béo. Những loại hạt dinh dưỡng là  1 nguồn vitamin dồi dào , nhất định các bạn không được bỏ

Ăn rau xanh trong ngày bằng cách thêm rau bina nấu chín vào súp, mì ống, thịt hầm, trứng và món hầm đều là cách bổ xung vitamin E lành mạnh.

Lượng khuyến nghị hàng ngày

Từ sơ sinh đến 6 tháng - 4 mg (6 IU)

Từ 7 đến 12 tháng - 5 mg (7,5 IU)

Từ 1 đến 3 năm - 6 mg (9 IU)

Từ 4 đến 8 tuổi - 7 mg (10,4 IU)

Từ 9 đến 13 tuổi - 11 mg (16,4 IU)

Hơn 14 năm - 15 mg (22,4 IU)

Phụ nữ đang cho con bú nên tăng lượng vitamin E hàng ngày lên 19 mg (28,4 IU). Vì nếu cung cấp không đủ thì da khô, tóc rụng, nhìn cơ thể vô cùng thiếu sức sống.

Phụ nữ mới sinh thì thời kì này càng phải chăm sóc tốt, để có thể tiến hành cuộc “lột xác” đầy ngoạn mục. Ngoài ăn đủ, ngủ đủ, thì bổ xung dinh dưỡng qua ăn uống vô cùng quan trọng để có vẻ ngoài mượt mà, tươi trẻ.

Thiếu vitamin E

Mọi người hiếm khi thiếu vitamin E vì loại thiếu hụt này thường liên quan đến một số tình trạng sức khỏe. Vì vitamin này hòa tan trong chất béo, những người bị rối loạn hấp thu chất béo có nguy cơ cao bị thiếu hụt chất dinh dưỡng này. 

Do lượng vitamin này thấp, họ có thể bị thoái hóa võng mạc dẫn đến mù lòa. Thông thường, một số triệu chứng thiếu vitamin E là đau hoặc yếu cơ, hệ thống miễn dịch bị suy yếu và bệnh thần kinh ngoại biên. 

Ai nên bổ sung vitamin E?

Trẻ sinh non thường có lượng vitamin E thấp, vì vậy chúng có nên được bổ xung vitamin E từ việc ăn uống đa dạng của người mẹ, hoặc bổ xung từ thuốc dưới sự giám sát của bác sĩ để thể làm giảm nguy cơ mắc một số biến chứng. 

Bà bầu, phụ nữ mới sinh: với đối tượng này nhu cầu vitamin E cực kì cao để giữ cho cơ thể nhìn khỏe mạnh, sáng sủa. Việc thiếu vitamin E gây ra hàng loạt các biến chứng.

Đối với trẻ em thiếu tháng, việc thiếu vitamin E gây nên triệu chứng phù nề, có vết thương trên da, tế bào máu bất bình thường. Nhưng những việc này rất khó phát hiện là thiếu vitamin.

Thiếu vitamin E khiến hệ miễn dịch bị giảm mạnh. Những dấu hiệu thiếu vitamin E gồm có mệt mỏi, triệu chứng thiếu máu, rụng tóc, bị tổn thương thần kinh trung ương, xương và vô số các vấn đề về răng lợi, dễ bị nhiễm trùng, bị teo cơ, huyết áp cao, làm tăng cholesterol và gây ra nguy cơ đột quỵ. Trường hợp triệu chứng bị thiếu vitamin E lâu ngày, thì các biểu hiện khác sẽ biểu hiện rõ ràng hơn nữa, như chứng bệnh tiêu hóa, loét dạ dày, ung thư ruột kết, chứng bệnh xơ nang và tắc nghẽn ống dẫn mật.

Tác dụng phụ của vitamin E

Vitamin E từ thực phẩm không thể gây ra tác dụng phụ. Mặt khác, một lượng bổ sung vitamin cao từ thuốc bổ có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ do xuất huyết. Ngoài ra, nó có thể gây tiêu chảy, buồn nôn, mệt mỏi, đau đầu và phát ban. 

Do đó, cục quản lý dinh dưỡng đã cung cấp Mức dung nạp trên cho phép đối với chất dinh dưỡng này. Theo cục dinh dưỡng, liều vitamin E cho người lớn không nên vượt quá 1000 mg mỗi ngày nếu dung nạp từ thuốc.

TÓM LẠI:

Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ chúng ta khỏi tác hại của các gốc tự do. Ngoài ra, nó đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho hệ thống miễn dịch của chúng ta mạnh mẽ và khỏe mạnh. Do đó, việc bổ sung nguồn dinh dưỡng phong phú này vào chế độ ăn uống của chúng ta là rất quan trọng. 

May mắn thay, có một loạt các loại thực phẩm tự nhiên có hàm lượng vitamin cao này. Bên cạnh việc tiêu thụ vitamin E từ thực phẩm, chúng ta có thể sử dụng dầu vitamin E để nuôi dưỡng làn da từ bên ngoài. Bổ sung vitamin E thường chỉ được khuyến cáo cho những người có một số điều kiện y tế vì sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Tuy nhiên, bổ sung liều cao cũng nguy hiểm, vì vậy hãy luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng.

Lê!