Các loại sữa thực vật hoàn toàn có thể thay thế sữa bò ( dành cho người ăn kiêng, người bị dị ứng với sữa, hoặc muốn ăn chay)

2. Sữa đậu nành

Trong dinh dưỡng bột đậu nành trộn với bột ngũ cốc, dùng làm thức ăn cho trẻ sơ sinh, người bị bệnh đái tháo đường, bệnh gút… Trong công nghiệp dược, bột đậu nành dùng trong môi trường nuôi cấy kháng sinh. Thống kê cho thấy trong 100 ngàn tấn acid glutamic dùng trên thế giới, 1/3 do thủy phân đậu nành.

Do có sự cân bằng giữa tác dụng điều trị và độ an toàn, lại dễ sử dụng nên physoestrogen của đậu nành được xếp vào loại “chất bổ dinh dưỡng”, không cần đơn kê của thầy thuốc.

Các nhà khoa học thuộc Hội mãn kinh ở Bắc Mỹ đã kết luận: Đậu nành và các chất chiết từ đậu nành có tác dụng giảm huyết áp tâm trương, giảm cholesterol toàn phần, giảm cholesterol xấu (tức LDL-cholesterol), ngăn chặn sự tiến triển của các mãng xơ vữa, cải thiện tính đàn hồi của động mạch.

Sữa đậu nành được làm từ đậu nành hoặc protein đậu nành, và thường chứa chất làm đặc và dầu thực vật để cải thiện hương vị và tính nhất quán. Chúng ta thường thấy các món từ đậu nành như: chè đậu nành (một dạng đậu nành đặc, ăn với nước đường và sữa dừa)

Sữa đậu nành thường có hương vị nhẹ và hương vị có thể khác nhau giữa các thương hiệu. Nó là sản phẩm thay thế tốt nhất cho sữa bò trong các món ăn chính, với cà phê hoặc yến mạch.

Một cốc sữa đậu nành không đường (240ml) chứa 80-90 calo, 4-4,5 gram lipid, 7-9 gram protein và 4 gram carbohydrate.

Về dinh dưỡng, sữa đậu nành là sản phẩm thay thế cho sữa bò vì có cùng hàm lượng protein, nhưng chỉ bằng 1/2 calo, lipid và carbohydrate.

Đây là một trong những nguồn protein quý hiếm. Đó là lý do sữa đậu nành nó vô cùng phổ biến ở Việt Nam, một phần vì nó chứa đầy dinh dưỡng, 1 phần vì giá của nó vô cùng bình dân. (Nhưng sữa đậu nành không khuyến khích nam giới uống nhiều, có nhiều dấu hiệu suy giảm sinh lý nếu dùng nhiều đậu nành.)

Mặt khác, đậu nành trở thành một trong những thực phẩm được thảo luận và mọi người thường lo lắng về tác dụng của đậu nành đối với cơ thể. Đậu nành chứa lượng lớn isoflavone - có tác dụng đối với estrogen trong cơ thể và sự kích thích của hormone.

Tuy nhiên, sữa đậu nành được làm từ protein đậu nành có thể được tiêu thụ như một sản phẩm thay thế cho sữa bò.

3. Sữa dừa

Sữa hạt dừa được làm từ nước và cùi dừa trắng.

Kem hạt dừa có vị ngọt. Một cốc kem dừa (240ml) chứa 45 calo, 4 gram lipid, không có protein và gần như không carbohydrate.

Sữa hạt dừa chứa ít hơn sữa bò khoảng 1/3 hàm lượng calo, 1/2 hàm lượng lipid và một chút protein và carbohydrate.

Trên thực tế, hạt dừa chứa hàm lượng protein và carbohydrate thấp hơn so với các loại sữa thay thế khác.

Mặc dù nó không phải là sự lựa chọn tốt nhất cho những người cần hàm lượng protein cao, nhưng nó phù hợp cho những người muốn giảm carbohydrate trong cơ thể.

Hơn nữa, khoảng 90% hàm lượng calo từ hạt dừa từ MCT chất béo bão hòa. Một số nghiên cứu cho thấy MCT có thể giúp giảm đói, hỗ trợ giảm cân và cải thiện cholesterol trong máu so với các loại lipid khác.

Bên cạnh đó, đánh giá của 21 nghiên cứu cho thấy rằng dầu dừa có thể làm giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol xấu (LDL) nhiều hơn so với chất béo không bão hòa khác.

4. Sữa yến mạch

Ở trạng thái đơn giản, sữa yến mạch được làm từ hỗn hợp là hỗn hợp yến mạch và nước. Tuy nhiên, các nhà sản xuất thường thêm vào chất tạo hương, dầu và muối để tạo ra hương vị và cấu trúc cho yêu thích.

Sữa yến mạch có vị ngọt tự nhiên và dịu nhẹ, được sử dụng để nấu ăn như sữa bò, hoặc được sử dụng để uống hương vị tuyệt vời với ngũ cốc hoặc sinh tố.

Một cốc sữa yến mạch (240ml) calo, 4,5-5 gram lipid, 2,5-5 gram protein và 19-29 gram carbohydrate. Sữa yến mạch chứa hàm lượng calo giống như sữa bò, tăng gấp đôi hàm lượng carbohydrate và một nửa hàm lượng protein và lipid.

Điều đó thật tuyệt vời! Sữa yến mạch có hàm lượng chất xơ và beta-glucan cao - là một loại gel dày chất xơ dung môi khi đi qua ruột. Gel beta-glucan kết nối với cholesterol, làm giảm sự hấp thụ cholesterol trong cơ thể. Đó là giúp giảm cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL, liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu ở nam giới có cholesterol cao cho thấy tiêu thụ 750ml sữa yến mạch mỗi ngày trong 5 tuần giúp giảm tổng lượng cholesterol xuống còn 3% và cholesterol LDL 5%.

Hơn nữa, nghiên cứu này cho thấy beta-glucan có thể giúp tăng cảm giác đầy đủ và giảm glucose trong máu sau bữa ăn.

Sữa yến mạch rẻ và dễ dàng để làm tại nhà. Bạn nên uống sữa thực vật không đường như sữa yến mạch vào buổi sáng, sẽ cung cấp cho bạn dinh dưỡng cho một ngày làm việc.

5. Sữa gạo

Sữa gạo được làm từ gạo trắng xay hoặc gạo nâu xay và nước. Giống như các loại sữa khác, nó thường chứa chất làm đặc để cải thiện cấu trúc và hương vị.

Sữa gạo hiếm khi gây dị ứng nên nó trở thành lựa chọn an toàn cho những người bị dị ứng hoặc không dung nạp sữa, gluten, đậu nành hoặc các loại hạt.

Sữa gạo có hương vị nhẹ và ngọt tự nhiên. Đó là một lựa chọn tuyệt vời để uống hoặc làm sinh tố, làm một món tráng miệng với bột yến mạch.

Một cốc sữa gạo (240ml) chứa 130-140 calo, 2-3 gram lipid, 1 gram protein và 27-38 gram carbohydrate.

Sữa gạo chứa lượng calo tương đương với sữa bò, nhưng hàm lượng carbohydrate gấp đôi gần đó. Nó cũng chứa ít protein và lipid hơn sữa bò.

Với tất cả các sản phẩm thay thế cho sữa bò, sữa gạo là loại chứa carbohydrate tốt nhất - gấp khoảng ba lần so với các sản phẩm khác.

Hơn nữa, sữa gạo có chỉ số đường trong máu cao (GI) 79-92, điều đó có nghĩa là sữa gạo được hấp thụ nhanh trong ruột và làm tăng lượng đường trong máu. Với lý do này, nó không phải là sự lựa chọn tốt nhất cho bệnh nhân tiểu đường.

Vì hàm lượng protein thấp, sữa gạo không thể là lựa chọn tốt nhất cho trẻ em tăng trưởng, vận động viên và người già, vì chúng đòi hỏi hàm lượng protein cao.

Sữa gạo được chứng minh rằng nó có chứa hàm lượng arsen vô cơ cao mà chất độc được tìm thấy trong môi trường. Liên hệ trong một thời gian dài với hàm lượng arsen vô cơ cao có liên quan đến nguy cơ các vấn đề sức khỏe, ung thư hỗn hợp và bệnh tim.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đề nghị mọi người sử dụng gạo là một phần của chế độ ăn uống cân bằng với các loại ngũ cốc. Tiêu thụ gạo và các sản phẩm từ gạo là gợi ý, đặc biệt với thai nhi, em bé và phụ nữ mang thai.

Với hầu hết mọi người, uống sữa gạo là một lý do đáng lo ngại. Tuy nhiên, để tạo ra một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, tạo ra chế độ ăn uống đa dạng của bạn bằng cách ăn nhiều loại ngũ cốc hợp chất sữa khác là tốt hơn.

6. Sữa hạnh nhân

(xem cách làm tại đây)

Ở Việt Nam, hạnh nhân là loại hạt ưa chuộng để làm sữa, tuy nhiên cách làm sữa có chút mất thời gian 1 chút, nhưng vì sữa hạnh nhân chứa tới 39 tác dụng cho sức khỏe. Nên nó đã trở thành một hiện tượng yêu thích cho giới phụ huynh.

Kể sơ 1 số lợi ích với bà bầu và em bé như sau:

Giàu protein:  Hàm lượng protein cao trong hạnh nhân giúp phát triển khối cơ bắp khỏe mạnh ở trẻ đang phát triển. Điều này cũng gây ra sức mạnh trong người mẹ để đối phó với cơn đau đẻ. Nó cũng điều chỉnh cân nặng khi sinh khỏe mạnh của em bé.

Giàu vitamin E:  Nó giúp cho sự hình thành khỏe mạnh của tóc và da của em bé. Phụ nữ mang thai được cho là có được một làn da sáng rực rỡ khi ăn hạnh nhân. 

Giàu Mangan:  Hạnh nhân không chỉ giúp điều chỉnh cân nặng của em bé, mà còn của mẹ. Hàm lượng mangan cũng giúp hình thành xương chắc khỏe.

Canxi:  Vì hạnh nhân rất giàu Canxi, nó giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp và tiền eclamsia khi mang thai. Canxi cũng rất cần thiết cho việc xây dựng xương và răng của bé.

Chất xơ:  Hàm lượng chất xơ trong chế độ ăn của bà bầu nên cao vì điều đó làm cho nhu động ruột và giúp tiêu hóa thức ăn dễ dàng. Điều này làm giảm nguy cơ táo bón. Hạnh nhân là một nguồn chất xơ phong phú.

Riboflavin : Hàm lượng riboflavin trong hạnh nhân giúp phát triển nhận thức của bé. Lượng riboflavin tốt cũng giúp duy trì mức năng lượng. 

Magiê : Hàm lượng magiê trong Hạnh nhân giúp hình thành và hoạt động đúng đắn của hệ thống thần kinh trung ương. Nó cũng giúp trong việc thường xuyên đi tiêu.

Folate : Hàm lượng folate trong hạnh nhân rất quan trọng cho sự hình thành lành mạnh của não và hệ thần kinh của em bé. Folate cũng giúp bảo vệ em bé đang phát triển khỏi các khuyết tật ống thần kinh trong giai đoạn tăng trưởng trước khi sinh. 

Mặc dù Hạnh nhân có lợi ích tuyệt vời khi mang thai, nhưng vẫn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tiêu thụ chúng vì nó cũng có thể có phản ứng dị ứng trong một số trường hợp. 

Một cốc sữa hạnh nhân không đường (240ml) thông thường chứa 30 - 35 calo, 5 gram lipid, 1 gram protein và 1-2 gram carbohydrate. So sánh với sữa bò, sữa hạnh nhân chứa ít hơn 1/4 calo, một lượng lipid, một ít protein và carbohydrate.

Đây là một trong những các loại sữa thực vật ít calo nhất và là lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giữ dáng hoặc giảm lượng calo họ tiêu thụ.

Hơn nữa, sữa hạnh nhân là nguồn vitamin E tự nhiên, chứa một nhóm chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi mầm bệnh bởi các gốc tự do.

7.Sữa hạt Macadamia

Sữa Macadamia được làm chủ yếu từ nước và khoảng 3% macadamia. Sữa này là sản phẩm mới trên thị trường, và gần như thương hiệu sản phẩm sữa macadamia 3% được sản xuất tại Úc. Nhưng cách làm sữa cũng vô cùng đơn giản, chỉ cần mua hạt mắc ca đã nướng về, xay nhuyễn với nước là được.

Nó có hương vị nhẹ nhàng , thanh tao, khác với các loại sữa khác. 

Một cốc sữa macadamia (240ml) chứa 50-55 calo, 4,5-5 gram lipid, 1-5 gram protein và 1 gram carbohydrate. Sữa Macadamia chứa hàm lượng ít hơn 1/3 calo và 1/2 lượng lipid so với sữa bò. Nó có protein và carbohydrate thấp hơn

Sữa Macadamia có rất ít calo, chỉ 50-55 calo cho một cốc sữa macadamia (240ml). Vì vậy, nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người cố gắng giảm lượng calo trong chế độ ăn uống của họ.

Với hàm lượng carbohydrate thấp, sữa macadamia trở thành một lựa chọn phù hợp cho người bệnh tiểu đường hoặc những người muốn giảm hàm lượng carbohydrate.

Hơn nữa, sữa macadamia là một trong các loại sữa thực vật có nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tốt, với 3,8 gram cho mỗi cốc (240ml). Tăng chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm cholesterol trong máu, huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt nếu nó thay thế cho chất béo không bão hòa đơn hoặc carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn.

8. Sữa hạt Quinoa (hạt Diêm mạch)

Sữa quinoa có nhiều protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và tất cả chín axit amin thiết yếu. Sản phẩm tuyệt vời, dễ uống này chứa các khoáng chất quan trọng như magiê, sắt, đồng, mangan, kẽm và phốt pho. Thêm vào đó, tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng này đều đi kèm với một lượng nhỏ omega-3 và loại sữa thơm ngon này được coi là tương đối ít calo và ít chất béo.

Chất xơ cao

Quinoa chứa nhiều chất xơ hơn hầu hết các loại ngũ cốc. Sữa quinoa chứa khoảng 10-15 gram chất xơ trên mỗi 100 gram và mặc dù thực tế một số chất xơ này không hòa tan, lượng chất xơ hòa tan vẫn rất tốt.

Chỉ số đường huyết thấp

Một sản phẩm tuyệt vời để duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh, sữa quinoa được biết là có chỉ số đường huyết thấp, khoảng 53. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể kích thích cơn đói và góp phần gây béo phì.

Khoáng chất

Có nhiều khoáng chất thiết yếu, sữa quinoa có thể là lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tăng lượng magiê, kali, sắt và kẽm. Đặc biệt nhiều magiê, với một cốc có khoảng 30% RDA, quinoa có thể giúp tăng hấp thu canxi.

Quercetin

Quinoa chứa quercetin, một loại flavonoid tuyệt vời được biết đến để tăng cường hệ thống miễn dịch. Những chất chống oxy hóa thực vật này đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe do đặc tính chống viêm, chống virut và chống trầm cảm.

Lưu ý khi uống sữa thực vật để tốt cho sức khỏe

Bạn nên uống sữa thực vật không đường hoặc hạn chế đường hết sức có thể. Bởi trong ngày chắc chắn bạn đã nạp vào cơ thể rất nhiều thực phẩm chứa đường rồi. Mà đường thì đã được chứng minh là không tốt cho sức khỏe, do vậy bạn nên hạn chế.

Nên uống đa dạng các loại sữa thực vật, bởi mỗi loại thực vật thì có hàm lượng chất dinh dưỡng khác nhau (dù ít hoặc nhiều). Do vậy, để có thể phát triển toàn diện, bạn nên cho con mình uống đa dạng các loại sữa thực vật, bao gồm cả bạn và gia đình nữa.

Lê viết và tổng hợp ( kết bạn với Lê tại đây nhé )