Ăn hạt điều có tốt không?

Đôi lời về hạt điều và giá trị dinh dưỡng của nó.

Hạt điều là một loại hạt giống có hình thận (hình giống quả thận của con người). Nó được thu hoạch từ cây điều - một loại cây nhiệt đới có nguồn gốc từ Brazil. Hiện cây điều đã du nhập sang nhiều vùng khí hậu ấm áp khác nhau trên khắp thế giới, trong đó có Việt Nam.

Nếu bạn đã từng nhìn thấy quả điều, thì bạn có thể sẽ bị nhầm lẫn rằng hạt điều là loại hạt trần. Nhưng không phải, thực chất nó là loại hạt kín, nó được bao quanh bởi lớp vỏ khá cứng. Khi thu hoạch thì bạn cần phải loại bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài thì mới thu được hạt điều bên trong.

Hạt điều rất giàu chất dinh dưỡng và các chất tổng hợp có lợi trong họ thực vật, có thể dễ dàng bổ sung vào cơ thể thông qua các món ăn.

Giống như hầu hết các loại hạt, hạt điều cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Hạt điều được cho là rất tốt đối với những người đang muốn giảm cân, hoặc muốn kiểm soát lượng được trong máu, nâng cao sức khỏe tim mạch.

Lê đã từng viết 1 bài viết nói về tác dụng của hạt điều đối với sức khỏe: https://hatdieu.org/tac-dung-cua-hat-dieu-cho-suc-khoe

Nhưng hôm nay Lê sẽ bổ sung thêm dưới góc độ phân tích các thành phần dinh dưỡng của hạt điều và tác động của chúng đến sức khỏe. Bài viết này sẽ xem xét dinh dưỡng, lợi ích và nhược điểm của hạt điều để xác định xem chúng có tốt cho bạn hay không.
 

Bảng dinh dưỡng của hạt điều:

Hạt điều được cho là rất giàu dinh dưỡng. Với mỗi 100g hạt điều chưa rang, không tẩm ướp sẽ cung cấp cho bạn tầm:

Lượng calo: 560
Protein: 17 gram
Chất béo: 42 gram
Carbs: 32 gram
Chất xơ: 3.5 gram


Ngoài ra thì hạt điều còn cung cấp cho bạn các hợp chất tổng hợp từ thực vật như: Đồn, Magie, Mangan, Kẽm, Phốt pho, Sắt, Selen, Thiamine, Vitamin (K và B6). Đây là những chất cần thiết để bổ sung giá trị dinh dưỡng hàng ngày của bạn (daily value).

Nguồn: https://www.nutritionvalue.org/Nuts%2C_raw%2C_cashew_nuts_nutritional_value.html

Hạt điều đặc biệt giàu chất béo không bão hòa - trái ngược với chất béo bão hòa thường có trong các loại mỡ động vật, và đã có rất nhiều nghiên cứu cho thấy chất béo bão hòa có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm và bệnh tim mạch.

Hạt điều cũng có lượng đường thấp, giàu chất xơ và chứa lượng protein gần như tương đương với một lượng thịt nấu chín.

Ngoài ra, hạt điều chứa một lượng đồng đáng kể, một khoáng chất cần thiết cho sản xuất năng lượng, phát triển trí não khỏe mạnh và hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Hạt điều cũng là một nguồn cung cấp magiê và mangan tuyệt vời, hai loại chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương khớp. 

Tóm lại, hạt điều có ít đường và giàu chất xơ, chứa chất béo có lợi cho tim và protein thực vật. Chúng cũng là một nguồn cung cấp đồng, magiê và mangan tốt - những chất dinh dưỡng quan trọng để sản xuất năng lượng, cải thiện sức khỏe của não bộ, tăng miễn dịch và sức khỏe của xương.

Hạt điều có chứa những hợp chất tự nhiên có sẵn trong các loài thực vật.

Các loại hạt thường được đánh giá là vua của các chất chống oxy hóa, và hạt điều cũng không ngoại lệ.

Chất chống oxy hóa là các hợp chất thực vật có lợi giúp cơ thể bạn khỏe mạnh bằng cách trung hòa các gốc tự do. Mà gốc tự do đã được chứng minh có liên quan đến việc làm gia tăng tế bào dẫn đến ung thư.

Cơ thể được gia tăng các chất chống ô xy hóa thì sẽ giúp giảm viêm và tăng khả năng miễn dịch trước các loại dịch bệnh.

Hạt điều là một nguồn chứa chất polyphenol và carotenoids phong phú - đây là hai loại chất chống oxy hóa cũng được tìm thấy trong các loại hạt cây khác.

Các nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa được tìm thấy trong các loại hạt như quả óc chó, quả hồ đào và hạnh nhân.

Hạt điều cũng có chất chống oxy hóa tương tự, do đó nó cũng có tác dụng tương đương ở vai trò chống oxy hóa. Điều này có thể đặc biệt đúng với hạt điều rang, khi đã rang thì hạt điều dường như có hoạt tính chống oxy hóa tăng so với các hạt điều thô.

Như vậy có thể thấy ưu điểm nổi bật của hạt điều là rất giàu carotenoids và polyphenol, hai loại chất chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh.
 

Ứng dụng tốt của hạt điều đối với cơ thể:

Có thể giúp bạn giảm cân:

Các loại hạt rất giàu calo và chất béo. Do đó, những người muốn giảm cân theo truyền thống được khuyên nên hạn chế lượng hạt trong chế độ ăn uống của họ.

Tuy nhiên, các phương pháp giảm cân hiện đại đang bắt đầu thử nghiệm và cho biết chế độ ăn giàu hạt để giảm cân nhiều hơn và tổng trọng lượng cơ thể thấp hơn so với chế độ ăn không có hạt.

Điều này một phần có thể được giải thích bởi thực tế là hạt điều dường như cung cấp cho cơ thể ít calo hơn so với suy nghĩ.

Theo cơ sở dữ liệu Trung tâm FoodData của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), hạt điều cung cấp 560 calo mỗi khẩu phần 100gr.

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy cơ thể con người chỉ có thể tiêu hóa và hấp thụ khoảng 84% lượng calo này. Điều này có khả năng là do một phần chất béo mà chúng chứa vẫn bị giữ lại trong thành sợi xơ điều thay vì được hấp thụ trong quá trình tiêu hóa.

Mặt khác, các loại hạt rang hoặc xay có thể làm tăng khả năng tiêu hóa hoàn toàn cơ thể của bạn, do đó làm tăng số lượng calo được hấp thụ.

Do đó, lợi ích giảm cân có thể mạnh nhất khi sử dụng hạt điều thô, mặc dù bạn có thể đang hy sinh lợi ích chống oxy hóa đi kèm khi sử dụng hạt điều rang.

Ngoài việc cung cấp ít calo hơn dự kiến, các loại hạt còn giàu protein và chất xơ, được biết là làm giảm cơn đói và thúc đẩy cảm giác no, cả hai đều có thể thúc đẩy giảm cân hơn nữa.

Hạt điều dường như cung cấp ít calo hơn so với giá trị dinh dưỡng thực tế của chúng. Hàm lượng chất xơ và protein phong phú của nó có thể giúp bạn giảm cơn đói và tăng cảm giác no. Đặt cùng nhau, tất cả các yếu tố này có thể giúp bạn giảm cân.
 

Hạt điều có tốt cho tim mạch không?

 
Chế độ ăn giàu các loại hạt, bao gồm hạt điều, giúp làm giảm nguy cơ mắc các loại bệnh chẳng hạn như đột quỵ và bệnh tim.

Một vài nghiên cứu đã tập trung vào các lợi ích cải thiện sức khỏe tim mạch cụ thể của hạt điều.

Một người phát hiện ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tiêu thụ 10% lượng calo hàng ngày từ hạt điều, có tỷ lệ cholesterol LDL (low density lipoprotein - có hại) so với HDL (high density lipoprotein - tốt) thấp hơn so với những người không ăn hạt điều. 

Tỷ lệ LDL thấp hơn so với HDL thường được xem là dấu hiệu tốt cho một trái tim mạnh khỏe.

Một trong những nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn hạt điều thường xuyên có thể làm giảm huyết áp và mức chất béo trung tính. Tuy nhiên, nó không tìm thấy ảnh hưởng đến mức cholesterol toàn phần, LDL hoặc HDL.

Tương tự, một đánh giá khác đã không tìm thấy bất kỳ thay đổi đáng kể nào về mức cholesterol hoặc chất béo trung tính sau khi tiêu thụ 1 lượng hạt điều tầm 3,8 ounce (108 gram) mỗi ngày trong 4 tuần.

Các nhà nghiên cứu cho rằng những kết quả không nhất quán này có thể là do số lượng nghiên cứu hạn chế và quy mô tham gia nhỏ của họ. Họ kết luận rằng mặc dù hạt điều có khả năng mang lại lợi ích cho sức khỏe của tim như các loại hạt khác, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này.

Cũng có thể có sự khác biệt trong cách mà những người tham gia trong các nghiên cứu này sử dụng hạt điều như thế nào. Họ đã thay thế các món ăn nhẹ không lành mạnh hơn bằng hạt điều hay chỉ thêm hạt điều vào thực đơn ăn uống hiện tại của họ.

Tuy vậy, ta vẫn có thể rút ra được chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng luôn được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của tim. Hạt điều dường như cung cấp một số lợi ích để giảm huyết áp, triglyceride và cholesterol. 
 

Hạt điều có tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hay không?

 
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể được hưởng lợi từ việc thêm hạt điều vào chế độ ăn uống của họ.

Trước hết là vì hạt điều là một nguồn chất xơ tốt, một chất dinh dưỡng giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu và được cho là có tác dụng bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tiểu đường loại 2.

Cho đến hiện tại thì các nghiên cứu nhìn vào tác dụng của hạt điều đối với lượng đường trong máu vẫn bị hạn chế.

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu, ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn 10% lượng calo hàng ngày từ hạt điều có mức insulin tổng thể thấp hơn so với những người không ăn hạt điều. Đây là một dấu hiệu cho thấy sự kiểm soát lượng đường trong máu.

Hơn nữa, hạt điều chỉ chứa 28 gram carbs ròng cho 100gr, nó còn ít hơn nếu so sánh với lượng carbs đến từ 7gr đường.

Nếu bạn chưa rõ về carbs ròng, thì đây là khái niệm cho biết giá trị lượng carbs mà cơ thể bạn có thể thực sự hấp thụ, sau khi lấy tổng lượng carbs trong thực phẩm, trừ đi lượng chất xơ có trong nó.

Thay thế các loại thực phẩm có hàm lượng carb và đường cao hơn bằng hạt điều giúp bạn giảm lượng đường có trong máu.

Như vậy qua các nghiên cứu cho thấy, hai yếu tố được đánh giá cao của hạt điều đó là nó rất giàu chất xơ mà lại ít đường. Đối với bệnh tiểu đường loại 2 thì đây là tín hiệu tốt do nó giúp giảm lượng đường trong máu, có thể chống lại sự phát triển của bệnh.
 

Cách để bổ sung hạt điều trong thực đơn của bạn.

 
Một chế độ ăn uống lành mạnh, sinh hoạt nghỉ ngơi hợp lý là điều mọi người đang hướng tới trong xã hội hiện đại. Với hạt điều, bạn có thể dễ dàng bổ sung vào thực đơn những món ăn ngon và tốt cho sức khỏe.
 

Hạt điều được bán theo 2 phương thức, tươi sống hoặc đã rang.

Đối với hạt điều đã rang (rang muối hoặc không), bạn có thể dùng nó làm món ăn vặt nhẹ nhàng cho bữa chiều. 

Mix hạt điều chung với các loại hạt khác như hạt hạnh nhân, yến mạch, hạt bí xanh, hạt óc chó. Sau đó buổi sáng bạn dùng kèm với sữa tươi hoặc sữa chua, đây là một cách làm phổ biến để giúp bạn có cả một ngày tràn trề năng lượng.

Đó cũng là cách mà Lê thường xuyên dùng để thưởng thức bữa sáng, đơn giản nhanh chóng lại cung cấp đủ năng lượng cho Lê hoạt động cả ngày.

Hạt điều nguyên hạt hoặc vỡ cũng có thể được kết hợp vào nhiều món ăn khác nhau, bạn có thể xào chung với rau củ, làm bùi béo thêm móng ăn. Hoặc làm salad, các món gỏi, hầm.

Đối với hạt điều vỡ thì bạn có thể tận dụng để làm bánh, nhà Lê thường có khách lấy từ 100kg loại này để rắc lên bánh hoặc làm nhân bánh trung thu đó ạ.

Có một cách thưởng thức hạt điều mà nước ngoài hay áp dụng, nhưng đối với người Việt mình còn khá là mới mẻ. Đó là làm bơ hạt điều. Bơ hạt điều rất thơm ngon, thường được dùng để phết vào bánh mì nướng ăn sáng, đôi khi dùng để trộn chung với sữa chua và bột yến mạch, trái cây sấy.

Lê sẽ có bài viết riêng để hướng dẫn các bạn làm bơ hạt điều, các bạn hãy chờ Lê nhé.

Một trong những cách rất tốt để ăn hạt điều đó là dùng hạt điều để làm sữa. Sữa hạt điều là một trong những loại sữa hạt tốt nhất cho sức khỏe, xếp chung với các loại sữa hạt đắt đỏ khác như là hạnh nhân hay óc chó đó ạ. Lê ở nhà thường xuyên xay sữa hạt cho con uống (cả gia đình cũng uống ké nữa), bé con nhà mình cũng rất thích hương vị của nó đó ạ.
 

 
Lưu ý rằng, bạn có thể bổ sung hạt điều vào thực đơn bằng rất nhiều cách. Nhưng hãy nhớ tính toán lượng calo và muối hợp lý để không vượt quá hàm lượng cần thiết trong ngày nhé. Bạn cần xem xét xem mục đích khi sử dụng hạt điều là gì để lựa chọn loại hạt cho phù hợp.

Vì như Lê đã nói ở trên, hạt điều dùng cho mục đích giảm cân nó sẽ khác với khi bạn dùng hạt điều cho mục đích phòng chống bệnh tật. Nó sẽ khác nhau ở loại hạt nên chọn là hạt đã rang hay hạt thô, hạt rang muối hay hạt rang không muối đó ạ.
 

Ăn hạt điều có tốt đối với mẹ bầu và trẻ em không?

 
Bà bầu và trẻ em thường cần bổ sung rất nhiều dinh dưỡng, đó là lí do mà người ta thường khuyên khi mang thai nên uống sữa. Khi Lê mang thai, Lê cũng thử uống rồi nhưng thực sự thì cảm thấy rất ngấy và khó uống. Sau đó Lê đã tìm hiểu thêm cách bổ sung dinh dưỡng cho mẹ bầu từ các loại hạt. Cảm giác mở ra chân trời mới vậy. 

Cùng xem các loại hạt nào tốt cho bà bầu khi mang thai ở đây nhé (BẤM VÀO ĐÂY)

Ăn hạt điều nói chung rất an toàn đối với tất cả mọi người. Lê đã có một bé con xinh xắn, do đó, Lê có rất nhiều kinh nghiệm trong việc bổ sung hạt điều từ thời kì mang thai cho đến khi chăm sóc con nhỏ.

Bạn có thể xem chi tiết về kinh nghiệm của Lê ở đây: 

Ở đây Lê chỉ nói thêm cho bạn các lưu ý để bạn xem xét bổ sung dinh dưỡng bằng hạt điều sao cho tốt nhất, mang lại hiệu quả cao nhất cho sức khỏe thôi nha.
  • Đầu tiên, tùy vào mục đích sử dụng mà bạn nên chọn loại hạt điều cho phù hợp. Khi bạn làm sữa hạt điều, bạn hãy chọn loại hạt điều tươi để làm nhé. Hạt điều tươi bạn có thể chọn loại còn vỏ lụa hay bóc vỏ.

Nếu cẩn thận thì bạn chọn loại còn vỏ lụa, loại này sẽ mất thời gian hơn một chút đối với bạn, bạn cần phải bỏ vỏ lụa hạt điều trước khi làm sữa hạt. Nếu bạn không chắc chắn về nguồn gốc của nơi mua hàng thì có thể chọn loại này sẽ an toàn hơn.

Tại nhà Lê có sẵn loại hạt điều tươi đã được bóc vỏ, bạn có thể yên tâm khi sử dụng hạt của nhà Lê. Hạt điều nhà Lê đã được mang đi kiểm định đầy đủ để có thể xuất khẩu ra thế giới rồi ạ.

Bạn xem chi tiết về thông tin kiểm định thông qua chia sẻ về hành trình mang trái điều đi xứ người của Lê  đã được đăng tải trên blog này ạ.
  • Hạt điều rang có hàm lượng chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe cao hơn hạt điều thô. Như vậy, tác dụng của hạt điều với trẻ nhỏ và bà bầu có thể thấy được là giúp tăng cường hệ miễn dịch. Phụ nữ mang thai và trẻ em là hai đối tượng có sức đề kháng yếu.

Trong mỗi dịp giao mùa, có thể thấy rằng trẻ nhỏ và mẹ bầu rất dễ bị nhiễm virus dẫn đến bị cảm cúm. Do vậy, sử dụng hạt điều rang để giúp tăng cường chất chống oxy hóa, bảo vệ sức khỏe.

Bạn có thể tự rang hạt điều bằng cách trải hạt điều tươi trên khay nướng, bật lò ở nhiệt độ khoảng 180 - 200° C và sấy trong vòng 8 phút (tùy vào lò nướng của mỗi nhà, Lê khuyên bạn nên canh lò để có thể nắm bắt tình hình tốt hơn).
 

Mỗi 3-5 phút bạn lật mặt hạt 1 lần để tránh bị cháy nhé. Nếu bạn rang trên chảo thì cần đảo đều tay trong vòng 3-5 phút, cho đến khi hạt ngả sang màu nâu là được.

Hơn nữa, hạt điều có chứa phytates có thể khiến cơ thể bạn khó hấp thụ các vitamin. Do đó, nếu dùng hạt điều để bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu hay trẻ em thì cần phải chú ý phối hợp dinh dưỡng. 

Bạn nên tránh uống vitamin ngay sau khi ăn hạt điều mà nên để cách 2-3 giờ, như vậy sẽ giúp hấp thụ vitamin tốt hơn ạ.
 

Sản phẩm