Các loại hạt dinh dưỡng có tốt cho sức khỏe hay không?

Hạt dinh dưỡng là gì?

Các loại hạt dinh dưỡng chính là nhân bên trong lớp vỏ cứng của các loại quả khô mà con người hoặc động vật có thể ăn được. Những loại hạt này có thể kể đến những loại phổ biến đó là hạnh nhân, hạt phỉ, hạt điều, hạt óc chó, macca, hạt Brazil… cùng với các loại hạt họ đậu. Mặc dù các hạt họ đậu được xếp vào họ thực vật riêng là cây họ đậu, nhưng chúng vẫn được coi là một loại hạt do có đặc điểm giống với các loại hạt cây khác.

Các loại hạt cũng bao gồm dạng hạt giống của thực vật ví dụ như hạt bí ngô, hạt vừng, hạt hướng dương, hạt chia. Thực chất trong tiếng anh thì loại này có tên gọi khác với các loại hạt như hạnh nhân kể trên. Một loại được gọi là seeds, và một loại gọi là nuts.

Phân biệt Seeds và Nuts

Để phân biệt hai loại này thì không quá rạch ròi nhưng có thể hiểu rằng seeds là để chỉ các loại hạt giống, hạt hoa có dạng tập thể, có rất nhiều hạt chứa trong cùng một quả hoặc hoa (hướng dương, hạt bí, hạt chia...) Còn Nuts thì để chỉ các loại hạt cây đơn lẻ, mỗi quả chỉ chứa 1-3 hạt (hạt dẻ, hạt điều, hạt óc chó...)

Nghiên cứu dinh dưỡng đã chỉ ra rằng tiêu thụ hạt thường xuyên như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh sẽ không thúc đẩy tăng cân và có thể bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường. Ngày trước thì lợi ích của hạt được rất ít người biết đến, nhưng ở thực dưỡng hiện đại thì chúng đã được nghiên cứu nhiều hơn, và được cho là mang lại lợi ích sức khỏe tương tự với dinh dưỡng từ động vật do sự tương đồng về hàm lượng chất dinh dưỡng.

Chất dinh dưỡng trong hạt.

Nhìn chung, các loại hạt có cấu hình dinh dưỡng đa lượng (protein, carbohydrate và chất béo) rất giống nhau, nhưng các loại hạt khác nhau thì có thể có hàm lượng vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất) hơi khác nhau.

Các loại hạt có năng lượng khoảng 29 kJ mỗi gam. Bên cạnh đó, hàm lượng các chất có trong đó rất có lợi cho sức khỏe bao gồm:

Rất giàu chất béo không bão hòa đơn (hầu hết các loại hạt đều như vậy) và chất béo không bão hòa đa (chủ yếu là quả óc chó)
Có ít chất béo bão hòa, chất béo này chủ yếu có ở động vật.
Hạt có nguồn protein thực phẩm tốt, do đó chúng là một sự thay thế tốt cho protein động vật. Một số loại hạt cũng chứa nhiều axit amin arginine, có vai trò giúp mạch máu khỏe mạnh
Hạt không chứa cholesterol.
Rất giàu chất xơ
Giàu chất phytochemical hoạt động như chất chống oxy hóa
Giàu vitamin E, B6, niacin và folate; và chúng cung cấp các khoáng chất như magie, kẽm, sắt thực vật, canxi, đồng, selen, phốt pho và kali.
Giống như các loại nuts, hầu hết các loại hạt (seeds) cũng đều giàu protein, chất béo lành mạnh, chất xơ, các khoáng chất như magie, kali, canxi, sắt và kẽm thực vật, đồng thời chứa vitamin B1, B2, B3 và vitamin E. Hạt có dầu cũng chứa chất chống oxy hóa sẽ ngăn chặn chất béo không bị ôi thiu quá nhanh.

Do các thành phần dinh dưỡng độc đáo của các loại hạt mà chúng được biết là có nhiều tác dụng hỗ trợ tăng cường sức khỏe, bao gồm:

Giúp điều chỉnh cân nặng, có thể hỗ trợ tăng hoặc giảm cân tùy thuộc vào cách tiêu thụ.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Sự liên quan của các loại hạt đến trọng lượng cơ thể

Mặc dù các loại hạt dinh dưỡng có nhiều năng lượng và chất béo, nhưng ăn các loại hạt không liên quan đến việc tăng cân. Trên thực tế, dựa trên các nghiên cứu dân số lớn, lượng hạt tiêu thụ cao hơn đã được phát hiện có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn.

Khi được đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân, các loại hạt đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy hơn nữa quá trình giảm cân và giảm mỡ ở vùng bụng. Giảm mỡ ở vùng bụng có nghĩa là giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường. Do đó, các loại hạt có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Theo như hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng thì họ khuyến nghị tiêu thụ khoảng tầm 30 gam các loại hạt mỗi ngày.

Cơ chế giúp điều chỉnh cân nặng của các loại hạt có thể hiểu như sau:

Hấp thụ chất béo: chất béo trong các loại hạt không được cơ thể tiêu hóa và hấp thụ hoàn toàn. Nghiên cứu cho thấy chỉ có 68 đến 94% chất béo từ các loại hạt được hấp thụ.
Tạo cảm giác no: khi tiêu thụ hạt sẽ giúp thúc đẩy cảm giác no và ngăn chặn cơn đói hoặc ham muốn ăn. Kết quả là, lượng thức ăn sẽ được giảm xuống. Tác dụng này là do hàm lượng protein, chất béo và chất xơ trong các loại hạt đã cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Tiêu hao năng lượng: một số nghiên cứu cho thấy ăn các loại hạt có thể làm tăng lượng năng lượng mà chúng ta đốt cháy. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng năng lượng chúng ta đốt cháy sau một bữa ăn nhiều hạt đến từ các nguồn chất béo, có nghĩa là chúng ta đốt cháy nhiều chất béo hơn và tích trữ ít chất béo hơn trong cơ thể.

Hấp thụ ít chất béo hơn, giảm lượng thức ăn và tiêu thụ nhiều năng lượng hơn góp phần chung vào tác dụng điều chỉnh cân nặng của các loại hạt. Bên cạnh đó, lượng chất xơ dồi dào có trong hạt cũng khiến chúng trở thành loại thực phẩm rất tốt cơ thể trong khi bạn muốn giảm cân.

Tác dụng của hạt đối với chống lại bệnh tim.

Có rất nhiều nghiên cứu được đưa ra nhằm chứng minh rằng tiêu thụ hạt thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim. Điều này có thể được giải thích bởi các loại hạt là nguồn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa lành mạnh, protein, chất xơ, chất phytochemical, vitamin và khoáng chất.

Mặc dù chứa nhiều chất béo, nhưng chất béo có trong hạt dinh dưỡng là chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, và chúng chứa ít chất béo bão hòa (không tốt cho cơ thể). Sự kết hợp của các chất béo này làm cho tim khỏe mạnh, vì các axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn giúp giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), hay còn gọi là cholesterol 'xấu' trong cơ thể.

Cholesterol LDL có thể gây nên sự hình thành các mảng bám bên trong động mạch, khiến chúng trở nên hẹp đi (quá trình này được gọi là xơ vữa động mạch) và có thể dẫn đến bệnh tim mạch vành.

Bên cạnh việc giảm cholesterol LDL, các loại hạt cũng giúp duy trì mạch máu và huyết áp khỏe mạnh thông qua hàm lượng arginine, và làm giảm viêm trong cơ thể nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao.

Khẩu phần hạt dinh dưỡng được khuyến nghị hàng ngày

Đối với người lớn, lượng hạt được khuyến nghị tiêu thụ mỗi ngày vào khoảng 30gr ( 1 nắm tay). Vì tất cả các loại hạt dạng nuts đều khá giống nhau về hàm lượng chất dinh dưỡng, nên rất nhiều loại hạt có thể được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh. Chi tiết đối với từng loại hạt như sau:

30 hạt hạnh nhân
10 quả hạch Brazil
15 hạt điều. Hãy thử hạt điều rang muối nhà Lê nhé, với lượng muối rất ít chắc chắn sẽ khiến bạn yêu thích vì nó không quá mặn, tốt cho sức khỏe hơn.
20 quả phỉ.
15 hạt macca
15 quả hồ đào
2 thìa hạt thông
30 quả hồ trăn
10 nhân quả óc chó hoặc 20 nửa quả óc chó
Một nắm nhỏ đậu phộng hoặc các loại hạt đậu hỗn hợp.

Các loại hạt dinh dưỡng được Lê liệt kê bên trên được coi là chìa khóa cho chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng lưu ý rằng, cái loại hạt (nuts) thường khá giống nhau về mặt dinh dưỡng thì các loại hạt (seeds) lại có sự khác biệt nhỏ về hàm lượng vitamin và khoáng chất, nên ăn nhiều loại seeds khác nhau sẽ làm tăng lượng chất dinh dưỡng khác nhau.

Thay vì ăn một chiếc bánh quy hoặc bánh ngọt như một bữa ăn nhẹ, hãy thử ăn một ít hạt rang khô hoặc sấy, sống. Hoặc bạn có thể kết hợp các loại hạt với thực phẩm giàu năng lượng thấp (chẳng hạn như rau củ) là một cách tốt để tiêu thụ thêm rau củ, ví dụ như làm các món nộm hay salad.

Đặc biệt là những bạn không thích ăn rau củ thì có thể kết hợp rau củ với hạt để xay thành sữa hạt, những loại sữa Lê hay làm đó là sữa hạt điều bí đỏ, sữa óc chó hạnh nhân, sữa hạt điều, sữa hạt điều khoai lang. Những loại sữa này cũng rất thích hợp với trẻ nhỏ, giúp cung cấp năng lượng và chất xơ tốt cho trẻ.

Thường xuyên tiêu thụ các loại hạt và các loại đậu được khuyến khích cho người ăn chay, thuần chay hoặc những người không muốn ăn thực phẩm chế biến từ động vật. Chúng là một chất thay thế tốt cho thịt, cá và trứng vì chúng chứa protein, chất béo, sắt, kẽm và niacin. Nếu bạn dùng hạt làm thức ăn thay thế, thì có thể cần hơn 30 gam hạt mỗi ngày để đảm bảo đủ protein.

Để giúp tăng cường hấp thụ sắt từ hạt, Lê khuyên bạn hãy ăn chúng cùng với các loại thực phẩm và đồ uống giàu vitamin C như nước ép cà chua, ớt chuông và cam quýt.

Thông thường Lê thấy các chị em hay bảo nhau rằng ngâm hạt trước khi nấu, nhưng thực chất là không cần ngâm hoặc loại bỏ vỏ của các loại hạt (một số ý kiến đó cho rằng ngâm hạt thể kích hoạt chúng). Trừ khi bạn muốn làm sữa thì hãy ngâm hoặc hấp hạt lên cho hạt mềm ra thôi, còn không thì không cần ngâm hạt trước khi chế biến. Vì có những nghiên cứu đã bác bỏ niềm tin phổ biến rằng ngâm hạt có thể giúp giảm hàm lượng phytate của chúng (sẽ giúp cho các chất dinh dưỡng trong các loại hạt có sẵn để cơ thể hấp thụ). Trên thực tế, vỏ của các loại hạt cực kì có lợi vì nó chứa nhiều chất phytochemical có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.

Rang các loại hạt (rang không hoặc rang có một chút dầu) giúp làm tăng hương vị nhưng ít ảnh hưởng đến hàm lượng chất béo của chúng. Điều này là do các loại hạt rất đặc và không thể hấp thụ nhiều dầu, ngay cả khi chúng bị ngập trong đó. Hầu hết các loại hạt chỉ hấp thụ 2% chất béo bổ sung.

Tuy nhiên, các loại hạt tẩm hoặc rang, ướp muối không được khuyến khích tiêu thụ hàng ngày do hàm lượng natri cao hơn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bị huyết áp cao. Hãy để dành các loại hạt rang muối cho các bữa tiệc và biến các loại hạt rang thô và không ướp muối là lựa chọn hàng ngày của bạn. Như nhà Lê cũng ra những loại hạt rang củi không muối ví dụ như hạt điều rang không muối để phục vụ những người bị tiểu đường, ăn kiêng, bạn muốn biết về nó thì xem tại đây nhé: Hạt điều rang không muối nhà Lê.

Những lưu ý khi tiêu thụ hạt.

Các loại hạt có thể khiến bạn bị nghẹn.
Các loại hạt nguyên hạt không thích hợp cho trẻ em dưới ba tuổi ăn vì chúng có thể gây nghẹn nếu chúng không được nhai kỹ. Mà lúc này răng của bé có thể vẫn yếu. Nếu bạn muốn cho bé ăn hạt thì hãy xay nhỏ ra để kết hợp vào cháo, sinh tố, bơ hoặc sữa hạt. Thức ăn dạng lỏng này có thể thêm vào chế độ ăn của bé từ 6 tháng tuổi trở lên.
Các loại hạt có thể gây ra phản ứng dị ứng
Tất cả các loại hạt cây, đậu phộng và hạt có khả năng gây ra các phản ứng dị ứng đe dọa tính mạng (sốc phản vệ) ở những người bị dị ứng với hạt. Ví dụ như đậu phộng có thể gây ra dị ứng ở nhiều người và kéo dài cho đến khi họ trưởng thành.
Không có cách chữa trị dị ứng thực phẩm, bao gồm cả hạt hay các loại thực phẩm khác, vì vậy nếu bạn hoặc con bạn bị dị ứng hạt thì hãy tránh các loại hạt cho đến khi bạn gặp bác sĩ chuyên về dị ứng thực phẩm. Họ sẽ tiến hành các thử thách thực phẩm được giám sát về mặt y tế để tìm ra loại hạt hoặc thực phẩm nào có thể khiến bạn bị dị ứng.

Nếu bạn bị dị ứng với hạt cây, hãy luôn đọc nhãn sản phẩm để kiểm tra thành phần có mặt trong đó.
Phụ nữ mang thai và cho con bú không cần phải tránh ăn các loại hạt vì sợ gây dị ứng cho thai nhi, cái cần quan tâm là bản thân phụ nữ mang thai có bị dị ứng với các loại hạt hay không.

Một số thông tin được tham khảo từ https://www.healthline.com/