Óc chó và những lợi ích siêu bất ngờ

Cây óc chó có nguồn gốc từ miền đông Bắc Mỹ nhưng hiện nay thường được trồng ở Trung Quốc, Iran và ở Hoa Kỳ ở California và Arizona. Bên dưới vỏ quả óc chó là một hạt hình quả cầu, nhăn nheo. Quả óc chó được chia thành hai đoạn phẳng để bán thương mại. Quả óc chó có sẵn cả nguyên liệu hoặc rang, và muối hoặc không muối. Bài viết này cung cấp một phân tích dinh dưỡng của quả óc chó, xem xét các lợi ích sức khỏe có thể có của nó, cách kết hợp nhiều quả óc chó vào chế độ ăn uống và bất kỳ nguy cơ tiềm ẩn nào đối với việc tiêu thụ quả óc chó.

Phân tích dinh dưỡng

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia, 1 chén hạt quả không có nhãn hiệu, hữu cơ (30 gram) có chứa :

• Năng lượng: 200 calo
• Carbohydrate 3,89 gram (g)
• Đường: 1 g
• Chất xơ: 2 g
• Protein: 5 g
• Chất béo: 20 g
• Canxi: 20 mg (mg)
• Sắt: 0,72 mg
• Natri: 0 mg

Quả óc chó cũng là một nguồn tốt:

• mangan
• đồng
• magiê
• phốt pho
• vitamin B6
• sắt

Chúng có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa và các axit béo omega-3 cao. Chúng cũng là một nguồn protein tốt. Các loại hạt có tiếng là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao và chất béo cao. Tuy nhiên, chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và cung cấp chất béo có lợi cho tim. Sự kết hợp giữa chất béo, protein và chất xơ trong quả óc chó giúp tăng sự hài lòng và sung mãn. Điều này làm cho chúng lành mạnh hơn như một món ăn nhẹ, so với khoai tây chiên, bánh quy giòn và các loại thực phẩm carbohydrate đơn giản khác.

Lợi ích sức khỏe

Tiêu thụ thực phẩm dựa trên các loại sản phẩm thực vật các loại từ lâu đã làm giảm nguy cơ mắc nhiều chứng bệnh liên quan đến lối sống. Những lợi ích sức khỏe của quả óc chó có thể bao gồm tăng cường hệ thống tim mạch và sức khỏe của xương, giảm nguy cơ mắc bệnh túi mật và điều trị chứng động kinh .

Sức khỏe tim mạch

Các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa được tìm thấy trong quả óc chó đã được chứng minh là giảm (có hại) LDL cholesterol cấp và triglyceride. Điều này, đến lượt nó, làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ và đau tim . Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí British Journal of Nutrition cho thấy, nguy cơ bị bệnh tim mạch vành là thấp hơn 37 phần trămcho những người tiêu thụ các loại hạt nhiều hơn bốn lần mỗi tuần, so với những người không bao giờ hoặc hiếm khi tiêu thụ các loại hạt. Vào năm 2013, các nhà khoa học đã công bố kết quả của một nghiên cứu nhỏ chỉ ra rằng :

• dầu quả óc chó có thể có lợi cho chức năng nội mô
• toàn bộ quả óc chó có thể tăng cường quá trình loại bỏ cholesterol LDL "xấu"

Kết quả của một phân tích meta được công bố trong năm 2009 cho thấy chế độ ăn có nhiều quả óc chó có liên quan đến cải thiện lipid và cholesterol. Các nhà nghiên cứu cũng kết luận rằng quả óc chó cũng có thể giúp làm giảm oxy hóa căng thẳng và viêm . Vào năm 2003, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã phê chuẩn yêu cầu về nhãn thực phẩm trên nhiều loại hạt khác nhau, bao gồm cả quả óc chó, rằng: "Ăn 1,5 ounce óc chó mỗi ngày của hầu hết các loại hạt như là một phần của một chế độ ăn uống ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim ." Tuy nhiên, họ lưu ý rằng trong khi bằng chứng khoa học cho thấy rằng điều này là đúng, nó không chứng minh điều đó. Tuyên bố cũng đề cập đến toàn bộ hoặc các loại hạt xắt nhỏ, và không phải là sản phẩm có chứa hạt.

Quản lý cân nặng

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Á Thái Bình Dương , mức tiêu thụ hạt thông thường có liên quan đến mức sử dụng năng lượng cao hơn trong khi nghỉ ngơi. Trong các thử nghiệm so sánh việc giảm cân bằng cách sử dụng chế độ ăn bao gồm hoặc loại trừ các loại hạt, chế độ ăn bao gồm các loại hạt ở mức vừa phải cho thấy giảm cân nhiều hơn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cũng cho thấy rằng những phụ nữ báo cáo hiếm khi ăn các loại hạt có tỷ lệ tăng cân cao hơn trong thời gian 8 năm so với những người tiêu thụ hạt hai lần một tuần hoặc hơn.

Bệnh sỏi mật

Theo một nghiên cứu khác trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ , việc tiêu thụ hạt thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ cắt túi mật, một hoạt động để loại bỏ túi mật. Trong hơn một triệu người đã ghi nhận hơn 20 năm, những phụ nữ tiêu thụ hơn 5 ounce hạt mỗi tuần có nguy cơ bị cắt túi mật thấp hơn đáng kể so với những phụ nữ ăn ít hơn 1 ounce hạt mỗi tuần.

Sức khỏe của xương

Quả óc chó là một nguồn tốt của đồng khoáng. Thiếu đồng nặng có liên quan đến mật độ khoáng xương thấp hơn và tăng nguy cơ loãng xương . Loãng xương là một tình trạng mà xương trở nên mỏng hơn và ít dày đặc hơn, làm cho chúng dễ gãy và gãy hơn. Cần nghiên cứu thêm về tác động của thiếu hụt đồng biên và những lợi ích tiềm năng của chất bổ sung đồng để ngăn ngừa và kiểm soát loãng xương. Đồng cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì collagen và elastin, thành phần cấu trúc chính của cơ thể. Nếu không có đủ đồng, cơ thể không thể thay thế mô liên kết bị hư hỏng hoặc collagen tạo thành khối xây dựng cho xương. Điều này có thể dẫn đến một loạt các vấn đề bao gồm rối loạn chức năng khớp. Quả óc chó chứa một lượng lớn mangan. Mangan đã được chứng minh để ngăn ngừa loãng xương kết hợp với các khoáng chất canxi và đồng. Magiê, một khoáng chất khác trong quả óc chó, rất quan trọng cho sự hình thành xương vì nó giúp hấp thu canxi vào xương. Trong khi các chất bổ sung mangan và đồng có thể cung cấp một lượng khoáng chất có thể gây hại , việc thu nhận các khoáng chất này thông qua chế độ ăn uống được cho là tốt cho sức khỏe của xương.

Bệnh động kinh

Chuột với thiếu hụt mangan đã được chứng minh là dễ bị co giật hơn. Những người mắc chứng động kinh cũng được tìm thấy có mức độ mangan máu thấp hơn so với những người không bị động kinh, mặc dù thiếu hụt mangan không được cho là gây ra chứng động kinh. Cần nghiên cứu thêm về việc liệu bổ sung mangan có mang lại lợi ích cho những người mắc chứng động kinh hay không.

Quả óc chó trong chế độ ăn uống

Các loại hạt có hàm lượng chất béo cao, và do đó chúng dễ bị ôi. Hạt dẻ không an toàn nhưng có hương vị sắc nét mà mọi người có thể thấy khó chịu. Giữ quả óc chó trong vỏ của chúng ở nơi mát mẻ, tối và khô có thể cải thiện thời hạn sử dụng của chúng. Được giữ trong tủ lạnh dưới 40 độ F hoặc trong tủ đông dưới 0 độ F, chúng có thể được bảo quản trong hơn một năm. Nếu bạn muốn bảo quản chúng ở nhiệt độ phòng, hãy đông lạnh chúng ở nhiệt độ 0 độ F hoặc ít hơn trong 48 giờ để diệt bất kỳ loài gây hại nào.

Mẹo nhanh:

Dưới đây là một số cách dễ dàng và ngon để có thêm quả óc chó vào chế độ ăn uống:

• Salad nguyên hạt với quả óc chó băm nhỏ
• Làm granola tự làm với một hỗn hợp của các loại hạt, hạt và trái cây sấy khô, bằng cách sử dụng quả óc chó
• Làm nước sốt pesto bằng quả óc chó và sử dụng với mì ống hoặc bánh mì
• Sữa chua đầu với quả óc chó băm nhỏ và trái cây

Rủi ro và biện pháp phòng ngừa

Một số nhà nghiên cứu đã kết luận rằng tiêu thụ quả óc chó không dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, quả óc chó dày đặc trong calo, và mọi người nên dùng chúng một cách vừa phải để giảm nguy cơ này. Mức tiêu thụ cao của quả óc chó cũng có liên quan đến tiêu chảy . Điều này có thể là sau khi một người ăn một lượng lớn quả óc chó, vì hàm lượng dầu hoặc chất xơ cao, hoặc vì chúng có độ nhạy, ví dụ, ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS). Một quả óc chó 1 ounce chứa khoảng 14 quả óc chó. Những người bị dị ứng với các loại hạt không nên ăn quả óc chó. Nếu người bị phát ban hoặc nổi mề đay hoặc khó thở sau khi ăn quả óc chó, nên tìm sự chăm sóc y tế. Trẻ em không nên tiêu thụ miếng hạt, hoặc cần được giám sát trong khi làm như vậy, vì điều này có thể dẫn đến nghẹt thở. Quả óc chó có thể là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống. Một chế độ ăn uống cân bằng tổng thể và theo sau cùng với một chế độ tập thể dục là tốt nhất cho sức khỏe.