Dinh dưỡng từ quả óc chó giúp bạn luôn có trái tim khỏe mạnh

Bao giờ nhận thấy rằng quả óc chó trông giống như bộ não con người? Theo như con người ở thời cổ xưa, đây không chỉ là một sự trùng hợp ngẫu nhiên. Xem xét một trong những lợi ích lớn nhất của dinh dưỡng quả óc chó là khả năng hỗ trợ cơ quan quan trọng nhất của bạn - não - quả óc chó hiện đã được khoa học chứng minh là "thực phẩm não" thực sự và là người dẫn đầu trong tất cả các loại hạt dinh dưỡng. Quả óc chó có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn khi chúng có chứa một trong những chất béo omega-3 cao nhất của bất kỳ hạt nào. Ngoài những điều đáng chú ý mà thực phẩm omega-3  có thể làm cho tâm trí của bạn, chúng còn được biết là hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chống lại bệnh tim bằng cách giảm mức chất béo trung tính và giảm sự hình thành mảng bám nguy hiểm trong động mạch. Và quả óc chó có thể là một công cụ tuyệt vời để quản lý trọng lượng. Bạn có biết ăn kiêng thực sự có thể làm bạn béo ? Nhưng ăn chất béo tự nhiên thì không! Theo một số nghiên cứu, ăn một vài quả óc chó, khoảng bốn đến sáu hạt, trước bữa ăn làm giảm mức độ cảm nhận của người dân và có thể khiến mọi người ăn ít hơn vào ban ngày.

Thông tin dinh dưỡng từ quả óc chó

Bạn có tin rằng quả óc chó đã cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng cho con người lên đến 8.000 năm? Một báo cáo về quả óc chó  được công bố trên tạp chí American Journal of Nutrition nói rằng “So với hầu hết các loại hạt khác, chứa các axit béo đơn không bão hòa, quả óc chó là duy nhất vì chúng giàu axit béo đa n-6 (linoleate) và n-3 (linolenate) . Quả óc chó chứa nhiều thành phần có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như có lysine thấp: tỷ lệ amino acid arginine và hàm lượng arginine, folate, chất xơ, tannin và polyphenol cao. ” Loài người phát triển trên một chế độ ăn chứa nhiều axit béo omega-3 - loại được tìm thấy trong cá hoang dã như cá hồi , hạt lanh, quả óc chó và trò chơi hoang dã - và ít hơn nhiều chất béo không bão hòa đa được gọi là axit béo omega-6. dầu thực vật, thực phẩm đóng gói và một số loại hạt và hạt. Trong vài thế kỷ qua, chúng ta đã dần dần tiêu thụ nhiều omega-6 hơn, đặc biệt là từ dầu thực vật và trung bình ít hơn nhiều thực phẩm omega-3. Không ngạc nhiên, đồng thời bệnh tim, rối loạn nhận thức và tỷ lệ trầm cảm đã dần dần tăng lên. Thay vì tỷ lệ chất béo hai hoặc một, một hoặc một người lý tưởng được tiêu thụ bởi tổ tiên cổ đại của chúng ta, ngày nay người ta tin rằng người Mỹ trung bình ăn nhiều hơn từ 15 đến 25 lần chất béo omega-6 so với omega-3! Ăn nhiều quả óc chó như một phần của chế độ ăn lành bệnh có thể giúp thu hẹp khoảng cách này và ngăn ngừa sự phát triển của bệnh : Ví dụ : lợi ích dinh dưỡng quả óc chó đã được ca ngợi trong Tạp chí bệnh Alzheimer như cung cấp một "cải thiện đáng kể trong bộ nhớ, khả năng học tập, lo lắng, và phát triển động cơ so với chế độ ăn kiêng kiểm soát mà không có quả óc chó." Ngoài omega-3, quả óc chó (có tên khoa học là Juglans regia L. ) Cũng cung cấp nhiều dưỡng chất đáng chú ý khác. Một ounce quả óc chó , hoặc khoảng 14 quả, có khoảng:

• 187 calo
• 5 gram chất béo
• 4 gram protein
• 2 gam chất xơ
• Ít hơn 1 gram đường
• 4 gram carbs
• 4 miligam mangan (48% DV)
• 4 miligam đồng (22 phần trăm DV)
• 45 mg magiê (11% DV)
• 98 mg photpho (10% DV)
• 2 mg vitamin B6 (8 phần trăm DV)
• 7 miligam folate (7% DV)
• 1 milligam thiamine (6 phần trăm DV)

Axit béo Omega-3 , như một ngôi sao dinh dưỡng.

Để rõ ràng, loại axit béo omega-3 được tìm thấy trong quả óc chó, ngoài một số hạt và hạt khác như hạt Chia và hạt lanh, không phải là cùng loại omega-3 được tìm thấy trong cá như cá hồi. Hầu hết các nghiên cứu về chất béo omega-3 chứng minh những lợi ích mạnh mẽ về tim mạch và tăng cường não như vậy liên quan đến hai chất béo omega-3 được tìm thấy trong cá: EPA và DHA. Trong khi chất béo ALA omega-3 từ quả óc chó có nhiều lợi ích cho sức khỏe - và quả óc chó cũng cung cấp các chất dinh dưỡng khác — Cá nhân tôi khuyên bạn nên ăn nhiều omega-3 hơn từ cá tự nhiên và bổ sung khi cần thiết. Bạn nên tiêu thụ tất cả ba loại chất béo omega-3 cho những lợi ích tối ưu, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải thay đổi chế độ ăn uống của bạn và ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Sau đây chúng ta cùng tham khảo 7 lợi ích tuyệt vời khi ăn óc chó 

1.Cải thiện tình trạng căng thẳng, bất ổn trong tâm lý

Chất béo Omega-3 giúp tạo thành lớp màng ngoài mềm mại, mềm mại giúp chúng có khả năng giao tiếp với nhau. Điều này rất quan trọng cho phép chuyển động các chất dẫn truyền thần kinh “cảm giác tốt”, như dopamin và serotonin, chảy vào và ra khỏi tế bào. Nếu không có đủ loại chất béo thích hợp trong chế độ ăn uống của bạn, chức năng dẫn truyền thần kinh bị đau và nhiều người cảm thấy những ảnh hưởng trong cảm giác lo âu gia tăng, căng thẳng mãn tính, cảm giác thèm ăn, mệt mỏi và thay đổi tâm trạng. Đây là lý do tại sao chất béo là rất quan trọng để chống trầm cảm và lo âu với dinh dưỡng . Đã có những nghiên cứu dân số hấp dẫn được thực hiện liên kết việc tiêu thụ một lượng lớn chất béo omega-3, thường ở dạng cá hoang dã, thêm vào các loại hạt nhất định như quả óc chó, để giảm tỷ lệ trầm cảm. Các thử nghiệm lâm sàng có kiểm soát nghiên cứu ảnh hưởng của omega-3 trong trầm cảm và phòng ngừa bệnh tim tiếp tục được tiến hành tại một số trung tâm nghiên cứu lớn. Dường như chúng ta càng tìm hiểu về cách thức các axit béo đặc biệt này hoạt động, chúng ta càng nhận ra rằng lợi ích của chúng rất ấn tượng, nhưng hầu hết mọi người đều thiếu và không thể đủ khả năng để có được.

2.Giúp cải thiện trí nhớ một cách hiệu quả

Quả óc chó cũng là một  siêu thực phẩm có thể làm chậm lão hóa . Các chất béo omega-3 của Walnuts cũng rất quan trọng để hỗ trợ trí nhớ và xử lý suy nghĩ. Nhiều người trong số các quần thể tương tự bị mắc bệnh trầm cảm cao hơn do thiếu omega-3 thiết yếu cũng là nạn nhân của sự suy giảm nhận thức. Điều này bao gồm các tình trạng liên quan đến tuổi như sa sút trí tuệ, bệnh Alzheimer và suy giảm trí nhớ khác. Khi các nhà nghiên cứu từ Khoa Hóa sinh và Thần kinh tại Đại học Karachi đánh giá ảnh hưởng của quả óc chó lên việc học và trí nhớ ở chuột, họ đã tìm thấy những cải thiện đáng kể trong việc học và nhớ những con chuột được điều trị bằng quả óc chó so với các đối chứng. Chuột cho quả óc chó cũng thể hiện sự giảm đáng kể lượng thức ăn, mặc dù điều này không có tác động tiêu cực đến sự phát triển bình thường của chúng. Một phân tích của bộ não của họ cho thấy chức năng dẫn truyền thần kinh tăng cường, bảo vệ chống lại thiệt hại và cải thiện trong dây thần kinh kiểm soát sự trao đổi chất.

3.Cải thiện sức khỏe tim mạch

Có mối liên hệ chặt chẽ giữa tiêu thụ hạt cao hơn và omega-3 và cải thiện sức khỏe tim mạch. Theo nhiều nghiên cứu, dinh dưỡng quả óc chó có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách giữ cho động mạch rõ ràng, cải thiện lưu thông, cân bằng lượng cholesterol và giảm viêm gây bệnh . Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên tạp chí American College of Nutrition cho thấy rằng tiêu thụ quả óc chó có tác động tích cực đến việc giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa , tiền thân của bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch (CVD). Khi các nhà nghiên cứu nghiên cứu ảnh hưởng của 56 gam tiêu thụ quả óc chó hàng ngày trên chức năng nội mô và các dấu ấn sinh học khác của nguy cơ tim trong dân số thừa cân, họ đã tìm thấy những cải thiện đáng kể về sức khỏe tim mạch và chức năng nội mô. Bệnh nhân có kinh nghiệm cải thiện lưu lượng máu, kiểm soát insulin tốt hơn và huyết áp khỏe mạnh hơn . Một lợi ích khác là bệnh nhân không tăng cân trung bình mặc dù ăn nhiều quả óc chó có hàm lượng chất béo cao hơn.

4. Ngăn ngừa bệnh ung thư

Nhờ là một thực phẩm chống viêm tuyệt vời  và chất chống oxy hóa polyphenol, dinh dưỡng quả óc chó có lợi cho chức năng miễn dịch và có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành ung thư. Một số nghiên cứu đã cho thấy quả óc chó là một phần của chế độ ăn uống hoạt động như một phương pháp điều trị ung thư tự nhiên . Vào năm 2013, các nhà nghiên cứu thuộc Trung tâm Khoa học Sức khỏe Đại học Texas đã nghiên cứu liệu chế độ ăn uống chuột tiêu chuẩn có bổ sung quả óc chó làm giảm sự hình thành và phát triển của các tế bào ung thư tuyến tiền liệt của con người hay không . Họ phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu óc chó làm giảm số lượng khối u và tăng trưởng đáng kể và kích thước khối u trung bình cuối cùng trong động vật ăn kiêng quả óc chó chỉ bằng một phần tư kích thước trung bình của các khối u tuyến tiền liệt ở chuột ăn khẩu phần đối chứng. !

5.Hỗ trợ quá trình giảm cân

-Quả óc chó có hiệu quả giúp giảm bớt đói và tự nhiên giàu dinh dưỡng, có nghĩa là bạn tiêu thụ nhiều vitamin, khoáng chất và chất béo thiết yếu khi bạn ăn chúng, nhưng tất cả chỉ chiếm một tỷ lệ phần trăm tương đối nhỏ calo hàng ngày của bạn. Quả óc chó có các hợp chất đốt mỡ bụng , vì chúng chứa đầy các axit béo và một số protein, cả hai đều giúp bạn cảm thấy no. Điều này là quan trọng để kiềm chế thèm ăn, đặc biệt là cho những thứ như đường và carbohydrates tinh chế. -Mặc dù quả óc chó là calo dày đặc, nghiên cứu can thiệp chế độ ăn uống lâm sàng cho thấy rằng tiêu thụ quả óc chó không gây ra tăng cân trong trọng lượng cơ thể khi ăn như một thực phẩm thay thế. Khi bạn thiếu axit béo, protein, chất xơ hoặc các chất dinh dưỡng thiết yếu khác được tìm thấy trong quả óc chó, sẽ giúp cơ thể giữ cân nặng ổn định, kiểm soát lượng đường trong máu, điều chỉnh lượng insulin và sự thèm ăn và cân bằng cholesterol. -Trong khi đồ ăn nhẹ có đường được cho là thực phẩm chuyển hóa , một phần ăn quả óc chó, hoặc khoảng 1/4 cốc, ăn giữa hoặc với bữa ăn có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu, cải thiện chức năng nhận thức và ngăn bạn ăn quá nhiều sau này. Hãy nhớ rằng quả óc chó hoạt động như một bộ điều khiển cảm giác ngon miệng, nhưng tốt nhất bạn nên thử dùng quả óc chó cho một số loại thực phẩm giàu chất béo khác không cung cấp cho bạn nhiều lợi ích - ví dụ: thịt ăn trưa chế biến và dầu thực vật.

6.Hỗ trợ quá trình mang thai, giúp mẹ và bé luôn khỏe mạnh

Quả óc chó giàu dinh dưỡng trong các khoáng chất thiết yếu: Chúng có protein, chất xơ, canxi, magiê, phốt pho, mangan và kali. Vì vậy, nếu bạn có kali thấp , ví dụ, quả óc chó có thể mang lại mức độ của bạn trở lại. Trên thực tế, tất cả những điều này đều rất quan trọng đối với não và cơ thể đang phát triển, vì vậy phụ nữ mang thai, những bà mẹ mới và trẻ nhỏ (một khi họ có thể chịu đựng được hạt dẻ) đều được khuyến khích thưởng thức quả óc chó thường xuyên. Mangan được tìm thấy trong quả óc chó, ví dụ, là một khoáng chất thiết yếu quan trọng cho tăng trưởng, sức khỏe sinh sản, chữa lành vết thương và phát triển não bộ. Nó cũng cần thiết để duy trì một sự trao đổi chất lành mạnh và tiêu hóa và sử dụng carbohydrate từ thực phẩm hỗ trợ sự phát triển của cơ và mô.

7.Tăng lượng Omega-3 cho trẻ em

Nhiều chuyên gia y tế khuyên bạn nên cho trẻ ăn óc chó như một món ăn bổ dưỡng cho não. Họ cũng có thể là một phương thuốc tự nhiên cho ADHD và các vấn đề phát triển khác. Một số nghiên cứu đã chứng minh sự chú ý nhiều hơn, giảm các vấn đề hành vi và ít các triệu chứng liên quan đến ADHD ở trẻ em khi họ đang dùng các chất bổ sung chất béo omega-3 hoặc tiêu thụ nhiều omega-3 từ thực phẩm. Xem xét thật khó để có nhiều trẻ em ăn cá đánh bắt tự nhiên một cách thường xuyên, tìm cách lén một ít quả óc chó vào bữa ăn là một cách tuyệt vời để cung cấp cho chúng omega-3 tự nhiên hỗ trợ sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng.

Chúng ta cùng tham khảo lịch sử của quả óc chó nhé.

Quả óc chó mọc trên những cây lớn có nguồn gốc từ châu Á, trải dài từ vùng Balkan đến Trung Quốc. Những khu rừng lớn nhất nơi cây óc chó mọc có thể được tìm thấy ở tỉnh Jalal-Abad của Kyrgyzstan. Tuy nhiên, các bằng chứng khảo cổ khác được tìm thấy trong các trang web thời kỳ đồ đá mới ở Pháp cho thấy quả óc chó đã được ăn ở châu Âu cách đây ít nhất 8.000 năm! Lợi ích dinh dưỡng của quả óc chó đã được biết đến từ đầu lịch sử viết. Chọn lọc sinh sản của quả óc chó bắt nguồn từ người Hy Lạp cổ đại. Cây óc chó được trồng trên khắp châu Âu và một phần của Bắc Phi bởi người Hy Lạp cổ đại và La Mã trước thời Trung cổ. Sau đó, nó lan sang Anh và Bắc Mỹ, khi họ được đặt tên là "Quả óc chó Anh". Ngày nay, các nhà sản xuất lớn nhất của quả óc chó là Trung Quốc, Iran và Hoa Kỳ Về mặt kỹ thuật, quả óc chó là hạt của bất kỳ cây nào thuộc giống Juglans , thuộc họ thực vật Juglandaceae. Điều này chủ yếu bao gồm cây óc chó Ba Tư hoặc  Anh, cung cấp hầu hết các quả óc chó ăn được của thế giới. Quả óc chó có thể ăn được sau khi chín và được loại bỏ khỏi vỏ bên ngoài của chúng. Vỏ ngoài cứng bao quanh quả óc chó, thực sự là hạt nhân của cây hoặc “thịt”. Hạt nhân quả óc chó thường được tạo thành từ hai nửa phân cách bởi một phân vùng. Quả óc chó ăn liền đã sẵn sàng t0 đã được bóc vỏ và loại bỏ khỏi lớp vỏ cứng thực sự chứa nhiều chất dinh dưỡng, và chứa các chất chống oxy hóa.

Cách chọn mua quả óc chó và cách bảo quản

Có hai loại quả óc chó phổ biến: quả óc chó  Anhvà óc chó có nguồn gốc từ Mỹ. Hai loại khác nhau khác nhau về mặt dinh dưỡng của chúng, với quả óc chó Anh có ít protein hơn và nhiều chất béo hơn, nhưng cả hai vẫn là lựa chọn tuyệt vời. Bạn nên mua quả óc chó trong vỏ và sau đó mở chúng ra ngay trước khi sử dụng chúng. Nếu bạn có thể tìm thấy toàn bộ quả óc chó chưa được bỏ vỏ, hãy trữ chúng vì chúng kéo dài một thời gian và sẽ tươi hơn một khi bạn quyết định ăn chúng. Nếu không, bạn vẫn có thể thu được nhiều lợi ích từ dinh dưỡng quả óc chó bằng cách mua vỏ quả óc chó nguyên vỏ. Chỉ cần chắc chắn rằng thịt của nó là màu trắng chứ không phải màu vàng. Vì thịt màu vàng có thể chỉ ra rằng quả óc chó đã bị ôi, điều này sẽ cho bạn biết rằng chúng đã mất đi một số chất dinh dưỡng của chúng. Cũng nên nhớ rằng quả óc chó hữu cơ có xu hướng có vỏ sẫm màu nâu hơn và màu sắc của chúng sẽ khác nhau tùy thuộc vào lượng ánh nắng của cành cây óc chó mọc. Màu nâu trên quả óc chó không phải là vấn đề hoặc điều gì đó phải lo lắng; chỉ cần tránh những đốm vàng là được.